動作1：花式手部運動
分解：兩腳原地踏步，兩手向前申，手掌不停的動
效果：運動手部肌肉
動作2：花式手部運動
分解：兩腳原地踏步，兩手放至胸前交叉，手掌不停的動
效果：運動手部肌肉
動作3：花式手部運動
分解：兩腳原地踏步，兩手向外張開，手掌不停的動
效果：運動手部肌肉
動作4：花式手部運動
分解：兩腳原地踏步，兩手向上方伸長，手掌不停的動
效果：運動手部肌肉
動作5：前進四步
分解：前走四步，雙手叉腰
效果：腿部運動
可以加上雙手擺動，增加身體活動部位
動作6：開開合合
分解：身體重心在中間，右腳向右外側踩
效果：大腿外側運動
可以搭配手同時做開合動效果更好
動作7：開開合合
分解：身體重心在中間，左腳向左外側踩
效果：大腿外側運動
可以搭配手同時做開合動效果更好
動作8：後退四步
分解：後退四步，雙手叉腰
效果：腿部運動
可以加上雙手擺動，增加身體活動部位
動作9：合併腳
分解：向原來外開的兩腳向內側合併起來
效果：大腿內側的肌肉
動作10：雙手拍掌
分解：向原來外開的兩腳向內側合併起來，加上雙手拍掌兩次
效果：大腿內側的肌肉，加上雙手內側的運動
動作11：麻花步
分解：左腳向左邊，跨出一大步
效果：大腿外側運動
動作12：麻花步
分解：右腳向左腳後面成交叉步，重心向左邊
效果：大腿外側運動
動作13：麻花步
分解：左腳向左邊，跨出一大步
效果：大腿外側運動
動作14：後勾腳
分解：重心在左腳，右腳勾起來
效果：大腿後側的肌肉
動作15：側踩恰恰恰
分解：用腰部帶動把左腳向左側方向踩出
效果：腰部運動
動作16：側踩恰恰恰
分解：把腳收回，原地做恰恰恰動作
效果：腰部運動
動作17：側踩恰恰恰
分解：用腰部帶動把右腳向右側方向踩出
效果：腰部運動
動作18：小馬步
分解：全部重心向右邊跳，可以加上雙手的頂上擺動
效果：全心性的心肺運動
動作19：小馬步
分解：全部重心向左邊跳，可以加上雙手的頂上擺動
效果：全心性的心肺運動
動作20：抖胸運動
分解：雙手向外張開，身體放鬆
效果：全身抖胸運動
來源:食品資訊網
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