▲圖2。(照片提供/黃惠萱)
▲圖1。(照片提供/黃惠萱)
▲圖3。(照片提供/黃惠萱)

文/黃惠萱


年關將至,各行業紛紛進入最繁忙的時期,加上連日陰雨濕冷的天氣,不能外出休閒,讓人更加心情低落。


超時工作的緊張、忙碌、疲憊,和壞天氣作祟,門診來了許多長期處於壓力,導致失眠、身體緊繃、無法放鬆的病人,他們通常有幾個特徵:


●呼吸短促,氣只吸到胸口就停住了。


●肩頸高聳且內縮,像烏龜的姿勢,長期下來肩頸肌肉僵硬。


◎該怎麼調整呢?最廣為人知的就是腹式呼吸。


簡單來說,「胸式呼吸」是透過肋骨往外擴張來吸氣,而以肺下方之橫膈腹壁肌往下移動來吸氣就叫做「腹式呼吸」。說來簡單,做起來卻不容易,很多人努力地用「肚子」呼吸,結果卻愈吸愈緊張。


◎下面幾個簡單的動作,融合了腹式呼吸、太極、瑜伽等原理,每天2至3次,一次10至15分鐘,有助於伸展肌肉、放鬆腦神經、提高血液含氧量,進而調節自律神經:


●閉上眼睛專注地感覺一下自己的身體,哪邊緊,輕鬆地擺動哪邊。


●找一把四隻腳的椅子,雙手扶著椅背兩側,腳跟並攏,膝蓋盡量不要打開(圖1)。


●慢慢地從嘴巴吐氣,同時雙手抓住椅子往下蹲,雙手順著椅背及兩隻腳往下滑(圖2)。


●吐氣下滑時,前胸盡量靠近大腿和膝蓋,頭部自然下垂,放鬆全身的肌肉(圖3)。


●接著慢慢吸氣,用鼻子吸氣,閉住嘴巴。吸氣時前胸緊靠大腿,頭不要抬高。一開始你會覺得吸氣有阻力,好像胸腹之間有片東西(橫膈膜)往下移動,感覺腹部內壓力升高,不用急,數次練習後,就能愈吸愈順暢。


●吸滿空氣之後,慢慢地用嘴吐氣,吐氣保持穩定、緩慢的速度,想像全身慢慢放鬆,愈來愈鬆,身體像一團慢慢捲起來的毛線球,溫暖、輕鬆、舒服。


不管忙工作,還是忙團聚,不論晴天或是雨天,只要每天花一點時間練習前述動作,就能幫助自己平時自然地運用腹部來呼吸。


(作者為台北黃偉俐診所臨床心理師)






 

 

 

 

 

 
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